Hommikusöök ON päeva olulisem eine. Vähemalt minu jaoks.. Kes teab, see teab (sorry Kiku, Ermo ja mu lapsed), et kui minu hommikusöök jääb liiga hilja peale, siis on päris pahasti ja kõik kannatavad sellest.
Räägime siis hommikusöögist kui päeva esimesest einest. Üldiselt on soovituslik süüa kuni kahe tunni jooksul peale ärkamist (eeldusel, et on olnud normaalne uneaeg). See peaks tagama hea rütmi kogu ülejäänud päevale (sh veresuhkrutasakaalule).
Oluline on tekitada lastele kodune hommikusöögi harjumus. Ja seda juba lasteaiast alates, olenemata sellest, et lasteaias pakutakse hommikusööki. Kui laps sööb hoius, siis võiks talle enne kodus pakkuda kasvõi väikese köögivilja snäki või näiteks kodumaiseid marju. Sest õige pea on lasteaed läbi ja laps läheb kooli. Siis on nii endal kui lapsel juurdunud harjumus süüa hommikul kodus. Kuigi viimase COSI uuringu andmetel enamus algklasside õpilasi sööb hommikusööki (kuid viiendik mitte), siis vanuse kasvades see osakaal väheneb.
Laste jaoks on hommikusöök eriti oluline, sest:
- see toetab õppimisvõimet ja tähelepanu – uuringud näitavad, et neil lastel, kes söövad hommikusööki, on parem keskendumisvõime, mälu ja õpitulemused.
- see annab energiat! Lapsed vajavad kütust päeva käivitamiseks. Ilma selleta võivad nad olla loiud, pahurad ja väsinud. (tegelikult kehtivad need väited kõigi kohta)
- see toetab normaalset ainevahetust ja kehakaalu, sest siis on väiksem tõenäosus, et tekivad isud magusate ja energiarohkete ampsude järele ning aitab vältida söömasööste.
- see teeb hea tuju, sest näljatunne (madal veresuhkur) tekitab ärrituvust ja rahutust.
- see annab vajalikke toitaineid, sest kui me jätame ükskõik millise toidukorra vahele, siis peaks päevaks vajalikud toitained saama ülejäänud toidust (mis on tõsiselt keeruline).
Mida kiiret ja maitsvat (lastele) hommikusöögiks valmistada
Wrap – alati kindla peale minek
See on minu kõige tavalisem hommikusöök. Võite kasutada ka täistera tortillat, kuid kuna ma ise toitun gluteenivabalt, siis valmistan endale hommikuti kiire wrapi punastest läätsedest ja toortatrast või kikerhernejahust. Mõlemaid sööb isuga ka mu 5-aastane poisijuss.
Kikerherne wrap valmib imekiiresti, vaja läheb:
- 1 spl kikerhernejahu
- 1 tl gluteenivabajahu/tärklist, et anda pehmem tekstuur (võib ära jätta)
- veidi vett, et oleks pannkoogi taigna sarnane, vedel mass (jahu paisub, veidi aja pärast lisa vett kui vaja)
- näpuotsaga soola, soovi korral kuivatatud ürte
- oliiviõli küpsetamiseks
👉 Sega koostisosad kokku, soojenda pann ning küpseta nii nagu pannkooki. Ümber keerates võid lisada juustu, et see juba wrapile sulaks. Täida meelepärase kraamiga – erinevad salatid, kimchi, hapendatud kurk, sibul, idandid, võrsed, kala, muna või soovi korral mõni lihatoode, toorjuust, balsamico vms kaste.
Puder on täiega normaalne hommikusöök!
Kindlasti olete tuttavad vastuolulise aruteluga, kas puder kõlbab kuhugi või mitte. Peamine vastuväide tuleb veresuhkru tasakaalu seisukohast. Ja tuleb öelda, et kui süüa kausitäis kaerahelbeputru moosisilmaga, siis veresuhkur tõuseb ja langeb kiiresti, tekitades sarnast tasakaalutust ja veresuhkru hüppeid kui hommikusööki vahele jättes.
Selleks, et puder oleks toitaineteküllane, maitsev ja hoiaks kõhu pikalt täis, tuleks seda ägedamaks teha. Vali täisterapõhi (kaerahelbed, toortatar, hirss vms), lisa valmistamisel või hiljem peale muna, maitsesta ürtidega, lisa maitseks kõva juustu, riivi sisse köögivilju (porgand, suvikõrvist vms), lisa peale maitsestamata jogurtit, avokaadot, seemneid, pähkleid, idandeid, võrseid..
Ühesõnaga, pane hullu.. kõike seda vast mitte korraga, kuid ehk said siit ideid.
slaid ühelt mu loengult
Kodune müsli
Miks mässata kodus kui poes on valik lai? Ma ise ei ole kohanud mõnusalt krõbedat ja mitte ülimagusat poemüslit. Kuid ausaltöeldes ei ole ka pikalt otsinud, sest koduski valmib see tegelikult lihtsalt ning saab valmistada suuremas koguses.
Müsli võiks valmida nendest asjadest, mis sahtlites pakipõhjas vedeleb – erinevad seemned, pähklid. Näiteks:
- peotäis päevalilleseemneid
- peotäis kõrvitsaseemneid
- peotäis mandleid
- peotäis muid pähkleid
- peotäis kaerahelbeid
- 1-2 spl kookosrasva
- 1 tl kaneeli
👉 Sulata kookosõli ja sega kõik koostisosad korralikult läbi. Laota segu ühtlaselt ahjuplaadile ning küpseta eelkuumutatud ahjus (180°C) umbes 7-10 minutit. Serveeri maitsestamata jogurti, marjade ja chia seemnetega või valmista (roheline) smuuti ning serveeri smuutikausina.
Kuninglik võiku
Võileiva saab ka päris kiftiks tuunida kui kasutada rohkelt erinevaid koostisosasid, nagu ülemisel slaidil või wrapi vahel näha.
Ideeks veel – serveeri munapuder täistera röstleival/-saial. Valmista munapuder pannil (lisa juustu) või purusta kahvliga keedetud munad, lisa veidi võid, soola (ja soovi korral avokaadot). Lisa peale marineeritud punast sibulat, idandeid, võrseid, seesamiseemneid. Yum!
Jätkame munadega
Paljudele on munad tavapäerane hommikusöök. Lastele võib pakkuda keedetud muna ja erinevaid köögivilja lõikusid. Julgemale maitsemeelele saab kokku keerata juba värske salati, kuhu lisada poolkõvaks keedetud muna või kui tahad eriti fancy olla, siis pošeeritud muna.
Salati peale tee lihtne vinegrett kaste (oliiviõli, sidrunimahl, teraline sinep, sool & pipar) või katseta midagi põnevamat – jogurti & küüslaugu kaste, avokaado & jogurti kaste jne.
Salatit võid valmistada ka erinevate juustudega – burrata, mozza, grilljuust, feta.
PS: ära unusta köögivilju oma omletile lisada.
Pühapäevaks pannkoogid
Nagu sa ülemiselt slaidilt nägid, siis hommikune pannkook ei tähenda seda, et need peaksid olema nisujahust ülepannikoogid moosiga (kuigi seda kirja pannes tuleb mul küll igatsus lapsepõlve järele) .
Tavaliselt valmivad meil suured pannkoogid Ragne retsepti järgi toortatrajahust. Neid saab täita kõige meelepärasega nagu ülemist wrapi. Serveeri magustoiduks koduse toormoosiga, või valmista kohupiimapasta, püreestades maitsestamata kodujuust meeldivate marjade ja banaaniga, soovi korral lisa veidi magustajat (suhkur või siirup).
Väikseid pannkooke valmista keefiri või hapupiimaga (maitsev!), katseta erinevaid jahusid, blenderda taigna sisse spinatit (mega värv!).
Ühe tittedele sobiva (magusa) retsepti leiad siit.
Rõõmsaid hommikuid!